Kreatiini

Kreatiini – mitä se on ja miten se toimii

Kreatiini on luonnollinen orgaaninen yhdiste, jota syntetisoidaan maksassa, munuaisissa ja haimassa kolmesta aminohaposta (arginiini, glysiini, metioniini). Ihmiskehossa noin 95 % kreatiinista varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina. Siellä kreatiini toimii nopeana energiavarastona: fosfokreatiini uudistaa ATP-molekyylejä (adenosiinitrifosfaatti), jotka ovat lihassolujen välitön energianlähde. Toisin sanoen, kun teet erittäin intensiivistä harjoittelua (nostat painoja tai sprinttaat), kreatiini mahdollistaa lisä-ATP:n tuotannon ja tukee voimakkaita, pitkään kestäviä supistuksia. Vaikka keho tuottaa kreatiinia itse ja sitä on ruoassa (liha, kala, maito), luonnollinen taso (1–2 g/vrk) voi olla urheilijoille riittämätön, minkä vuoksi moni turvautuu lisäravinteeseen.

Miksi käyttää kreatiinia: voima, lihasmassa, energia, palautuminen

• Lisää voimaa ja suorituskykyä: Kreatiinia pidetään tehokkaimpana lisäravinteena lyhyissä, erittäin intensiivisissä suorituksissa. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kreatiini lisää maksimivoimaa ja työkapasiteettia raskaissa treeneissä. Käytännössä saat usein 1–2 lisätoistoa jokaiseen sarjaan, mikä nopeuttaa kehitystä salilla.

• Suurempi volyymi ja lihasmassa: Ensipäivinä kreatiini vetää vettä lihassoluihin, mikä tekee lihaksista “täyden” näköiset. Tämä solutason volyymivaikutus voi myös epäsuorasti edistää lihaskasvua. Pitkällä aikavälillä kreatiini yhdessä voimaharjoittelun kanssa kiihdyttää hypertrofiaa.

• Enemmän energiaa sarjojen välillä: Koska kreatiinivarastot palautuvat nopeasti, ATP:tä on jatkuvasti saatavilla sarjojen aikana. Väsyminen hidastuu toistuvissa ponnistuksissa ja jaksat kovatehoista treeniä pidempään.

• Parempi palautuminen: Kreatiini auttaa vähentämään treenin jälkeistä lihastulehdusta ja nopeuttaa vaurioituneen kudoksen korjausta. Lihakset palautuvat nopeammin ja lihasarkuus on usein vähäisempi. Yhteenvetona: kreatiini mahdollistaa useammat ja intensiivisemmät harjoitukset.

Kreatiini on useimmille ihmisille turvallinen, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla. Vakavia haittoja ei yleensä ilmene, kun annostusta noudatetaan.

Milloin ja miten kreatiinia käytetään oikein

• Ajankohta: Tutkimusten mukaan kreatiini imeytyy tehokkaimmin treenin jälkeen, kun lihassolujen herkkyys ravintoaineille on koholla. Hyödyllistä on ottaa se yhdessä hiilihydraattien ja proteiinin (ateria tai shake) kanssa, sillä insuliinin nousu edistää kreatiinin kulkeutumista lihaksiin.

• Suositusannos: Yleensä 3–5 g/vrk (noin 1 tl). Jos haluat nopeampia tuloksia, aloita latausvaiheella: 20–25 g/vrk (jaettuna 4–5 × 5 g) 5–7 päivän ajan. Jatka sen jälkeen ylläpitoannoksella 3–5 g/vrk. Latauksen jälkeen lihasten kreatiinitaso pysyy korkealla myös 3–5 g/vrk annoksella.

• Johdonmukaisuus ja nesteytys: Ota kreatiinia päivittäin, myös lepopäivinä. Sekoita annos vähintään 200–300 ml:aan nestettä; hyvä nyrkkisääntö on noin 100 ml vettä per kreatiinigramma. Riittävä juominen ehkäisee kramppeja ja tukee kreatiinin toimintaa.

• Tauot: Kreatiinia ei tarvitse “kytkeä” pelkästään treenipäiviin – ota sitä joka päivä, jotta lihakset pysyvät kyllästettyinä.

Kreatiinityypit: monohydraatti, Creapure, HCl jne. – erot ja suositukset

(kuvitus: kreatiinimonohydraattijauhe, CC0)
Markkinoilla on useita muotoja:

• Kreatiinimonohydraatti – klassinen, tutkituin ja tehokkain muoto. Edullinen ja hyvin siedetty. Saatavana myös mikronisoituna (hienojakoisempi, liukenee paremmin). Perusvaihtoehto lähes kaikille.

• Creapure® – Saksassa valmistettu erittäin puhdas monohydraatti, premium-valinta puhtautta hakeville. Z-Konzept käyttää tuotteissaan usein Creapurea.

• Kreatiini HCl (hydrokloridi) – erittäin hyvin veteen liukeneva; jotkut käyttävät pienempiä annoksia (1–2 g vs. 3–5 g monohydraattia) ja kokevat vähemmän “nesteen kertymistä”. Tutkimukset eivät silti osoita selkeää etua monohydraattiin verrattuna.

• Puskuroidtu kreatiini (Kre-Alkalyn) – korkeampi pH, tarkoituksena vähentää hajoamista mahassa; näyttö on rajallista.

• Muut muodot – sitraatti, malaatti, kreatiinin etyyliesteri (CEE) tai erilaiset “matriisit”. Liukoisuus voi vaihdella, mutta toistaiseksi monohydraatti (erityisesti Creapure) on kultainen standardi. Valitse budjetin ja sietokyvyn mukaan – useimmille monohydraatti riittää.

Myyttejä ja faktoja

• Myytti: “Kreatiini turvottaa veden ihon alle ja tekee olon pöhöttyneeksi.”
  Fakta: Vesi sitoutuu pääasiassa lihassoluihin, ei ihon alle. Lihakset näyttävät täyteläisemmiltä ilman epäedullista subkutaanista nesteen kertymistä, kun ruokavalio on kunnossa.

• Myytti: “Kreatiini vahingoittaa munuaisia.”
  Fakta: Terveillä urheilijoilla tutkimukset eivät ole osoittaneet haittaa munuaistoiminnalle. Kreatiniinin (laboratorioarvo) tilapäinen nousu on normaalia eikä tarkoita vauriota.

• Myytti: “Kreatiinilla on paljon vakavia haittoja.”
  Fakta: Oikein käytettynä (3–5 g/vrk) kreatiini on yleensä turvallinen ja hyvin siedetty. Herkillä voi esiintyä lieviä ruoansulatusoireita, jotka helpottuvat annosta tai ajoitusta säätämällä.

Z-Konzept – saksalaista laatua ja tutkimusnäyttöä

Z-Konzept on saksalainen urheiluravitsemusbrändi, tunnettu laadusta ja innovaatioista. Esimerkiksi Z-Konzept 100% Creatine Powder (300 g) käyttää puhdasta kreatiinimonohydraattia ja korostaa: “Kreatiini on parhaiten tutkittu lisäravinne, joka lisää fyysistä suorituskykyä lyhyissä, korkean intensiteetin puristuksissa.” Maku on neutraali ja jauhe liukenee helposti veteen. Pakkauksissa on selkeät ohjeet; Z-Konzept suosittelee noin 3,4 g (noin 1 tl) monohydraattia veteen, mieluiten ennen harjoittelua. Valitsemalla Z-Konzeptin hyödyt saksalaisesta osaamisesta ja ammattilaisten luottamuksesta.

Suosituksia valintaan (aloittelijat vs. edistyneet; jauhe vs. tabletit)

• Aloittelijat: Aloita yksinkertaisesta ja toimivasta muodosta – kreatiinimonohydraatti (mielellään Creapure). 3–5 g/vrk; lataus ei ole pakollinen. Jauhe on useimmiten edullisin ja helpoin (esim. Z-Konzept 100% Creatine Powder, 1 annos ≈ 3,4 g veteen).

• Edistyneet: Voit käyttää latausvaihetta nopeaan kyllästykseen tai kokeilla HCl:ää, jos monohydraatti aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Painoluokista riippuvissa kilpailuissa HCl voi pienemmän annoksen vuoksi sopia paremmin. “Taikamuotoa” ei ole – tärkeintä on sopivuus ja budjetti.

• Jauhe vs. tabletit: Jauhe on joustava ja edullinen grammahinnaltaan. Kapselit/tabletit ovat käteviä (kiinteä annos, helppo mukana), mutta kalliimpia ja vaativat juomista kylkeen. Z-Konsept tarjoaa myös CreaFAST-HCl-tabletteja. Kummassakin tapauksessa noudata ohjeita (yleensä ~5 g kreatiinia päivässä yhteensä) ja juo riittävästi.

UKK

Mikä kreatiinimuoto on tehokkain?
Yleisesti ottaen kreatiinimonohydraatti, erityisesti Creapure®, on parhaiten todennettu. Muut muodot (HCl, puskuroidut, sitraatti jne.) voivat tarjota tiettyjä etuja (esim. liukoisuus), mutta mikään ei ole selvästi monohydraattia parempi suorituskyvyssä.

Sitoo(k)o kreatiini vettä?
Kyllä, aluksi paino voi hieman nousta, mutta vesi sitoutuu lihaksiin – tuloksena täyteläisempi lihas, ei yleinen “turvotus”. Vaikutus tasoittuu käytön jatkuessa.

Pitääkö kreatiinia ottaa myös lepopäivinä?
Kyllä. Päivittäinen käyttö (esim. 5 g joka päivä samaan aikaan) ylläpitää lihasten kreatiinitason. Lepopäivinä voit ottaa sen aamulla tai illalla – tärkeintä on säännöllisyys.